Doze Referências Vegetarianas De Proteínas Completas

Conheça Os 5 Mais Conhecidos


No momento em que o tópico é fazer uma dieta visando hipertrofia muscular, simplicidade aliada a inteligência são respeitáveis pra adquirir bons ganhos advindos do treino. Quanto mais claro for a dieta e cardápio usado no seu dia a dia, maiores serão as oportunidadess de você se manter firme na alimentação por mais tempo (e gerar mais aumento de massa muscular). Você podes se consultar com o melhor nutricionista esportivo do universo, e ganhar a uma dieta milimetricamente personalizada para tuas necessidades nutricionais.



Entretanto se a alimentação periodicamente entrar em conflito com tua rotina diária e atrapalhar outras áreas da sua vida, não vai demorar muito para que o plano seja abandonado. E pela maioria das vezes não se trata de falta de obediência, motivação ou qualquer coisa do gênero, mas sim de sustentabilidade. Se uma dieta pra hipertrofia não for sustentável pra você no comprido tempo, ela não será mantida por longo tempo. Cá entre nós, noventa e nove por cento das pessoas que treinam não tem como objetivo se tornarem atletas e não tem pretenção de viver unicamente disso. Isso significa que estas pessoas, além da musculação, possuem outras metas de existência que devem de atenção e não podem viver em prol da dieta.


Perda Involuntária De Peso

  • Um filé (120 g) de frango grelhado

  • 9 erros críticos cometidos durante a fase de cutting

  • Batata açucarado com carne moída magra (ex: patinho, coxão mole, etc…)

  • Chás de ervas, café e infusões

  • 1 copo de leite desnatado com chocolate light, um cacetinho s/miolo


Parece uma incumbência impossível ? Parece, mas não é. Através do momento que você compreender a apoio de como fazer uma dieta pra ganho de massa muscular, pôr esse básico diariamente e começar a olhar progresso, todo o resto fica mais fácil. Neste texto veremos propriamente como executar uma alimentação de acordo com seu propósito, os porquês e ainda revelar um exemplo de cardápio que você pode utilizar diariamente.


Lembrando que isto não substitui a indicação de um profissional de nutrição. O intuito é somente mostrar o básico - abrir a porta - para que você possa ter qualquer coisa concreto por onde começar. No fim de contas, só por causa de você não pode se consultar com um nutricionista no momento, não ou melhor que seja proibido se educar e adquirir liberdade para pelo menos fazer o básico que gera resultados, sozinho.


Enfim, mãos a obra. Calcular a ingestão de calorias pra aumento de massa muscular é a espinha dorsal de qualquer dieta, sem isso nada, repito, NADA vai funcionar. Quantidade total de calorias é basicamente o quanto você vai comer todos os dias para obter massa magra. Ironicamente esta é a fração menos difícil de calcular da dieta, entretanto diversos, por refletir se cuidar de alguma coisa complicado, neste momento desistem por aqui e tentam fazer as coisas no instinto. Por favor, não faça isto. Fazer as coisas no instinto e “feeling”, no treino, poderá funcionar muito bem, que tudo depende de que forma você está sentindo os músculos sendo requisitados e fatigados.


Na dieta isso não dá certo. Se você for se alimentar no instinto, principalmente se baseando pela fome, você será sabotado periodicamente pelo teu organismo. Não importa se você quer obter músculo ou perder peso, teu organismo só quer continuar do jeito que está e manter a homeostase. Se você tenta ingerir mais calorias para receber massa magra, tais como, o corpo responde diminuindo seu apetite e alterando outros hormônios. O pior é que isso ocorre de forma bem sutil e se você está alimentando-se no instinto, vai parecer que você está sempre comendo além da medida (quando não está) e não vai sair do recinto. Pra impossibilitar que isto aconteça necessitamos ter um dado sólido como fonte para termos certeza que estamos, realmente, comendo o bastante.


Quando O Objetivo é A perda de gordura

Para termos uma estimativa de quantas calorias necessitamos por dia, basta multiplicar 40 calorias pelo teu peso corporal em quilos. Tais como: alguém pesando 80kg (40 x oitenta) tem que comer por volta de 3200 calorias por dia visando ganho de massa muscular muscular, sem acúmulo dispensável de gordura. Esta conta é uma maneira simplificada de novas equações mais complexas, no entanto de imediato subentendendo o teu nível de atividade física e hipertrofia como principal objetivo, servindo muito como esta de estimativa inicial.


Por que inicial ? Acertar a ingestão de calorias é um tanto complicado no começo, pois nem sequer mesmo a melhor equação matemática do mundo vai acertar quantas calorias você tem que ingerir exatamente, é a todo o momento uma estimativa. Também, você não vai continuar crescendo indefinidamente ingerindo a mesma quantidade de calorias para sempre, é necessário refazer os cálculos conforme você for ganhando massa magra, semana após semana (quanto mais massa muscular, mais calorias serão necessárias). Entretanto caso você tenha feito os cálculos e nada está mudando, aumente a ingestão em 200 calorias por semana, até o peso começar a subir.


Prontamente, se você nota que está ganhando gordura mais rápido, em vez de massa magra. Diminua a ingestão de duzentos calorias, pois que eventualmente você subiu demasiado as calorias. Com isto fora do caminho, o próximo passo é localizar de onde virão essas calorias. Macronutrientes são simplesmente proteínas, carboidratos e gorduras que formarão as calorias da dieta. Cada grama de gordura retém nove calorias. Começando na proteína, este macronutriente é o mais sério, já que terá ligação direta no reparo e construção mais uma vez tecido muscular.


Você precisa comer em média 2g de proteína por kg de peso corporal para otimizar o recurso de ganho de massa muscular. Usando o exemplo de uma pessoa que pesa 80kg, a ingestão adequada de proteína (2g multiplicados por 80kg) seria 160g de proteína por dia. Como cada grama de proteína retém quatro calorias, multiplicamos este número na quantidade de proteína por dia (quatro x 160) e temos 620 calorias em maneira de proteína.



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *